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Gli automassaggi
Di Aurélien Broussal-Derval
Il dolore
non va interpretato come una debolezza del corpo da ignorare, ma
un’informazione da elaborare
. Il non tenerne conto limita la mobilità a breve e a lungo termine. Il rilascio miofasciale si pone quindi come preliminare per la mobilità.
Durante un massaggio, non è possibile tenere distinte le diverse fasce coinvolte, tante sono le strutture implicate e in stretta relazione tra loro: il tessuto nervoso, i muscoli, gli epiteli.
All’atto della digitopressione, questi due ultimi tessuti molli si comportano come delle spugne: l’acqua viene spinta fuori dal tessuto quando si applica pressione, e viene poi aspirata quando si rilascia o si sposta la pressione. L’automassaggio, dunque, ha come primo effetto quello di evitare la congestione, creando movimento nel luogo in cui i fluidi hanno tendenza a immobilizzarsi e i tessuti molli a perdere mobilità.
Si nota quindi una
doppia efficacia dell’automassaggi
o, che ne giustifica l’uso sia prima che dopo la seduta:
-
Effetti di recupero
: l’automassaggio facilita l’elasticità delle arterie e l’irrigazione dei territori muscolari contratti, ottimizzando così il recupero fisico. Inoltre,
limita la perdita di prestazione muscolare e contrasta gli indolenzimenti (Cheatham et al., 2015).
-
E ffetti sul dolore
: mobilitando e rilassando una zona di tensione, il dolore si riduce. L’effetto antalgico dell’automassaggio è quindi estremamente marcato a breve, medio e lungo termine (Pearcey, 2015). Behm (2017) descrive la diminuzione degli indolenzimenti (già indicata da McDonald, 2014) e dei dolori miofasciali
e l’impatto positivo sui trigger point.
-
Effetti sulla mobilità
: più nel medio termine, il rilassamento delle zone di aderenza e la riduzione del dolore permettono maggiore mobilità (McDonald, 2013; Bushell, 2015).
-
Effetti di riscaldamento
: stimolando zone sensorio-motrici poco sollecitate, l’automassaggio è un potente acceleratore di riscaldamento fisico e aumenta istantaneamente la mobilità (Halperin et al., 2014; Cheatham et al., 2015).
Le tre regole d'oro dell'automassaggio
1.
Muoversi lentamente
: l’automassaggio è un momento che dedicate a voi stessi. Più le zone interessate sono profonde, più occorre tempo e lentezza del movimento per sciogliere le tensioni dolorose.
2.
Cercare le zone sconosciute
: esplorare e massaggiare le zone del corpo meno coinvolte nelle attività quotidiane, sono quelle che hanno più bisogno di essere stimolate.
3.
Alternare il movimento dello strumento di massaggio con il movimento del corpo
: mantenendo fermo lo strumento di massaggio, si creano maggiori opportunità di mobilità per i diversi tessuti molli, mentre utilizzando uno strumento di massaggio mobile si riesce ad intervenire meglio sulle zone di tensione o di dolore.
Per ricercare una maggiore mobilità fasciale è quindi il corpo che si muove sullo strumento, mentre è lo strumento che si muove sul corpo in presenza di tensioni.
Le zone poco sollecitate
Le zone poco sollecitate sono difficili da raggiungere con l’automassaggio perché spesso non si ha nemmeno consapevolezza della loro esistenza. È necessario massaggiare anche zone meno considerate, aumentando così la probabilità di trovare delle zone “dormienti”.
Ecco di seguito quelle più comuni:
- la pianta dei piedi (includendo anche l’avampiede e il tallone);
- la parte anteriore dei tibiali-peronei;
- il cavo popliteo;
- il cavo ascellare;
- la parte interna dei quadricipiti;
- i rotatori dell’anca;
- la zona della cresta iliaca;
- i muscoli superiori del collo, appena sotto la testa.
La magia della volta plantare
Nell’ambito dei muscoli fasciali, il massaggio della volta plantare occupa un posto assolutamente particolare. Questa tipologia non solo rilassa subito le tensioni del piede, ottimizzando gli appoggi e risvegliando il sistema nervoso, ma permette anche di migliorare l’elasticità della catena posteriore, in particolare quella degli ischiocrurali (Grieve et al. 2015). La palla da massaggio è uno strumento che andrebbe sempre portato con sé per procedere con questa pratica, sia in ufficio che in palestra.
Protocollo di riscaldamento con automassaggi
Volta plantare: da 1 a 2 x 60 secondi per piede
Tutti gli altri muscoli: da 2 a 3 x 30 secondi per muscolo
Per saperne di più:
L'arte del movimento
. Aurélien Broussal-Derval, Stéphane Ganneau. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2020.
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