Donna e allenamento della forza: sfatare i miti

Di W.P. Ebben e D.R. Jensen

1° mito: a causa dell’allenamento della forza le donne diventano più robuste e pesanti
In realtà, l’allenamento della forza contribuisce alla diminuzione del grasso corporeo e all’aumento della massa magra. Tali modificazioni possono portare a un leggero aumento del peso globale del corpo, in quanto la massa magra è più pesante di quella grassa. L’allenamento della forza comporta un aumento significativo di questa, nessuna modificazione, oppure una leggera diminuzione, delle circonferenze della parte inferiore del corpo e un leggerissimo aumento delle circonferenze degli arti superiori. Solo le donne che hanno una predisposizione genetica all’ipertrofia e che seguono un programma d’allenamento con livelli elevati di volume e intensità noteranno un aumento significativo delle circonferenze degli arti.

2° mito: le donne devono usare metodi di allenamento diversi da quelli degli uomini
Alle donne spesso si raccomanda di lavorare con le macchine e di eseguire movimenti lenti e controllati, per timore che se usassero pesi liberi,
esercizi contro l’opposizione di un partner, movimenti esplosivi (velocità elevata, livello scarso di forza) oppure esercizi a carico naturale (cioè con il peso corporeo come resistenza) potrebbero incorrere in traumi.
In realtà non ci sono dati che indichino un maggior rischio di lesioni per le donne, rispetto agli uomini, durante l’allenamento della forza. Sia per le donne sia per gli uomini, è essenziale che le istruzioni e la tecnica siano corrette; tutti devono seguire un programma che prevede un aumento graduale del carico e dell’intensità.
Inoltre, gli esercizi specifici devono riprodurre esattamente le caratteristiche biomeccaniche e la velocità dello sport per il quale l’atleta si sta allenando. Il modo migliore è quello di impiegare esercizi a catena cinetica chiusa, che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari diversi con l’ampiezza del movimento specifico dello sport praticato. Per esempio, rispetto alle estensioni all’indietro delle braccia con i manubri, la distensione delle braccia sopra la testa con spinta delle gambe (push press) offre uno stimolo superiore di allenamento per il movimento d’estensione del braccio, diretto a migliorare la capacità di lanciare il peso nell’atletica leggera.

3° mito: le donne devono evitare l’allenamento con intensità e carico elevati
Generalmente alle donne, per gli esercizi di forza, si consiglia di impiegare resistenze (pesi) scarse, come manubri leggeri. Spesso questi pesi leggeri sono nettamente inferiori a quelli necessari per indurre adattamenti fisiologici e, sicuramente, inferiori a quelli abitualmente utilizzati dagli uomini.
Molte donne sono in grado di sostenere volumi e intensità di allenamento più elevati di quanto non si pensasse in passato. In realtà, le donne hanno bisogno di allenarsi a intensità abbastanza elevate da indurre adattamenti nelle ossa, nei muscoli, nelle cartilagini, nei tendini e nei legamenti.
Se l’intensità di allenamento produce stimoli insufficienti, gli effetti fisiologici potrebbero essere minimi. Per ottenere effetti massimi dall’allenamento della forza, le donne devono, periodicamente, effettuare i loro esercizi con un peso pari o vicino al massimale.

Da W.P. Ebben e D.R. Jensen, Strength training for women: Debunking myths that block opportunity, The Physician and Sportsmedicine, 26,1998, 5, 86-97.