Resistenza aerobica: i metodi continui e frazionati

Alfio Cazzetta

La resistenza aerobica si può effettuare con diversi mezzi: continuo uniforme, continuo con ritmi vari e frazionato, secondo lo scopo che si vuole ottenere e secondo il tipo di sport, attraverso l’attività specifica: corsa, ciclismo, pattinaggio, nuoto, canottaggio ecc.

Lavoro continuo a velocità uniforme
- lento (capacità) 80% della soglia, 70% della Vamax.
- medio – 80/90% della soglia (congiunzione fra capacità e potenza aerobica).
- veloce (potenza) 90/100% della soglia.
- corto veloce (oltre la soglia) Vamax – 110-120% della soglia.
Continuo a velocità crescenti (progressivo)
Continuo a velocità varie
- Farthlek
- Fondo vario
- Intermittente aerobico
Esempio di calcolo delle andature (per un mezzofondista di lunga durata dell’atletica)
Dalla velocità di maratona:
• + 15% (400 m)
• + 10% (500-600 m)
• + 8% (1000 – 2000 – 3000 m)
• - 7% del Vi (da 15 a 25 km) ritmo gara di maratona
• da -3% a - 10% (medio)
• - 15% (fondo lento, da 2 a 3 ore)

Altro esempio di modalità applicative della potenza aerobica per atleti mezzofondisti, con riferimento alla soglia
• +8/10% della soglia - Frazionato su 800/100 m
• +3/4% della soglia - Vario su 800/1000 m
• +1/2% della soglia - Frazionato su 2000/3000 m
• Velocità di soglia e oltre - Corto veloce
• -3/5% della soglia - Veloce
• -10% della soglia - Medio
• -15% della soglia - Lento
• -20% della soglia - Lentissimo
NB. La scelta delle distanze ed il volume complessivo, dipendono dalla distanza di gara.

Lavoro continuo
Si effettua su diversi impegni di intensità: lento, medio, veloce, corto veloce e frazionato (vario). Considerando la continuità dell’impegno, bisogna sottolineare che man mano che si va avanti nell’intensità, non solo il volume tende ad essere ridotto, ma a livelli aerobici elevati (oltre la soglia) si è costretti a frazionare il lavoro, pur rimanendo nella fascia del lavoro continuo, anche se non uniforme. Le variazioni di ritmo sono dei picchi più elevati, sulla base del fondo lento o medio, quindi non vi è interruzione per periodi di riposo, anche se brevi; è solo una variazione di velocità, sulla base del lento o del medio. Si è “costretti” a frazionare perché l’intensità aerobica è massima e si è già nel primo gradino del lavoro lattacido: si entra nel lattacido per pochissimo tempo e subito si rientra nell’aerobico. Ciò serve a stimolare l’efficienza dei meccanismi organici per il migliore utilizzo dell’ossigeno (massimo consumo di ossigeno).

Il lavoro lento a velocità uniforme (o semplicemente lento) è l’attività continua a ritmo uniforme che è compiuta ad una intensità di circa il 75/80% della soglia anaerobica. Si tratta della capacità aerobica, che rappresenta la base dell’allenamento di chi si dedica alle attività di durata sia continua che frazionata (calcio, basket, ecc.). Serve nel giovane per “migliorare” l’apparato cardio-circolatorio, nell’atleta maturo come recupero e per mantenere la sua efficienza.
Nello sviluppo di questo tipo di lavoro, il giovanissimo potrà lavorare su regimi pulsatori fra 150 e 160 (anche più); il giovane dovrà mantenersi fra le 140 e le 150 pulsazioni per minuto, l’atleta maturo non al di sopra delle 140. Ciò perché il giovanissimo parte da una frequenza basale di circa 90, rispetto alle 60 dell’individuo maturo, a meno di 50 per un atleta di buon livello. D’altro canto, tenendo conto di ciò è necessario ridurre drasticamente la durata del lavoro nei giovanissimi, ai quali possono bastare anche pochi minuti di corsa.

Il lavoro medio a velocità uniforme
È un mezzo che agisce poco sui meccanismi aerobici massimi, ma rappresenta l’anello di congiunzione fra il lento ed il veloce (un altro gradino verso la potenza aerobica). Il volume in minuti o chilometri da effettuare, è inferiore a quello del lavoro lento, proporzionalmente al precedente di circa il 20/30%. Esso viene eseguito ad un’intensità che va dall’80 al 90% della soglia anaerobica. Dal punto di vista pulsatorio si va dalle 170 del giovane, alle 155/165 dell’atleta maturo.
Nel periodo introduttivo, si può arrivare ad esso passando attraverso tipi di lavoro quali:
- continuo a velocità crescente per blocchi, nel quale si ha un aumento di velocità in maniera prefissata (circa ogni 10 minuti) e una durata complessiva fino ad oltre un’ora; costituisce un eccellente mezzo per portare l’atleta non soltanto a eseguire buoni lavori di medio, ma anche di veloce e corto-veloce. L’aumento della velocità può essere reso più intenso o più blando con opportune restrizioni o estensioni della durata di ciascun tratto; durante l’inverno
sarà dilatata la parte ad andatura simile a quella del medio;
- medio a velocità crescente (o medio in progressione) in cui si va nel tratto iniziale a ritmi un po’ più lenti di quelli del lavoro precedente (circa 5” di più per ciascun chilometro), si arriverà poi al ritmo del medio;
- medio uniforme.

Veloce uniforme è quel lavoro continuo ad una velocità vicina a quella della soglia e sulla soglia anaerobica, di solito fra il 90 e il 100% di essa, per durate da 15-20 minuti fino a 45, o anche qualcosa di più negli atleti di lunga durata, più evoluti. Si mantiene la frequenza cardiaca della soglia anaerobica o qualche battito di meno. È il lavoro di miglioramento della MPA. Se la capacità aerobica è una base, il lavoro di potenza aerobica tende ad ottimizzare tutti i meccanismi che servono ad utilizzare l’ossigeno. Può essere considerato il pilastro di sostegno del meccanismo aerobico.
Corto veloce continuo è un lavoro che va oltre la soglia ed è il massimo utilizzo continuo della MPA. È chiaro che si è già nella zona comune fra il meccanismo aerobico e quello lattacido; l’intensità è alta ed il volume è ancora più ridotto.

Lavoro continuo in progressione ( o progressivo), in cui l’andatura aumenta via via. Vi può essere, per esempio, un tratto iniziale a ritmo di lento, uno intermedio a ritmo di medio e uno finale a ritmo di corto-veloce. Si tenga presente, comunque, che gli effetti complessivi delle progressioni non sono dati dalla sola somma degli effetti derivati da ciascuno dei singoli tratti. In particolare viene allenata in maniera molto efficace la capacità di utilizzare ossigeno da parte delle fibre di tipo II.
Esse, infatti, intervengono in quantità più elevata del consueto poiché, nel tratto conclusivo, la diminuzione percentuale delle fibre di tipo I è accelerata dal fatto che si vengono a sommare due fattori: da un lato i chilometri effettuati in precedenza ne hanno messo fuori uso alcune, dall’altro lato l’aumento di velocità costituisce, già di per sé, un fattore che implica l’intervento di un maggior numero di fibre veloci.

Il lavoro in progressione di velocità consiste nel compiere un tratto nel quale la velocità non è uniforme, ma aumenta nel corso dell’impegno; di solito sono eseguiti da due a più tratti, ciascuno dei quali è percorso ad andatura costante, ma più veloce del precedente. Anche se questi lavori sono tipici degli atleti di lavoro prolungato, allenamenti in progressione di velocità vengono compiuti anche dagli atleti che si dedicano ad attività più brevi (es. mezzofondo veloce), su tratti più brevi, compiuti a ritmi più veloci ma con obiettivi anche diversi. È comunque un tipo di lavoro che garantisce una grande capacità di “ tenuta”.

Nel lavoro continuo a velocità varie (frazionato) vengono utilizzate le frazioni con dei recuperi molto corti, quando il continuo è troppo intenso”. (Jean Jacques Behm – AEFA, 165, 2002).
Per stimolare ancora di più la potenza del meccanismo, si userà anche il lavoro vario o frazionato, ma sempre continuo, poiché si tratta di applicare delle frazioni di lavoro che vanno alla massima potenza aerobica (a volte anche oltre) per poco e rientrare subito dopo nell’aerobico. Lo scopo è di stimolare tutti i meccanismi aerobici ad adattarsi ulteriormente.

In questo gruppo sono compresi i tipi di lavoro compiuti senza interruzioni, con un’andatura non uniforme, ma varia. Eccone i principali mezzi:

Fartlek. Su un ritmo di base, vengono effettuate continue variazioni. In origine il termine veniva utilizzato per indicare quel lavoro in cui era l’atleta ad aumentare o a diminuire l’impegno in base alle sue sensazioni del momento e alla voglia maggiore o minore di fare fatica, tenendo conto anche delle caratteristiche del percorso. Secondo l’idea di autocontrollo, è ovvio pensare che tale lavoro non possa essere effettuato da un giovane, ma da parte di un atleta esperto che sappia gestire le intensità ed il volume.

Fondo vario o frazionato, è un tipo di farthlek pre-organizzato, ossia tutti i tipi di attività continua nei quali si compiono variazioni di velocità su tratti (o per durate) già programmati in partenza. Le variazioni possono essere lunghe, medie, brevi e miste. Le distanze (o tempo delle variazioni) dipendono dalla distanza di gara. In genere c’è un ritmo base
- che può essere simile a quello del lento o del medio
- nel quale si inseriscono tratti ad un’andatura superiore, per esempio simile a quella del corto-veloce su distanze di alcune o varie centinaia di metri; Questi tratti più veloci hanno effetti sull’organismo che sono molto simili a quelli delle ripetute per la potenza aerobica, dalle quali si discostano poco anche dal punto di vista formale.

Per saperne di più: La resistenza negli sport individuali e di squadra. Alfio Cazzetta. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2015.