Programmazione dell'allenamento: allenarsi senza interruzioni è un obbligo
Di Zatsiorsky Vladimir M. e Kraemer William J.
Nella formazione scolastica interruzioni di lunga durata sono normali. Una vacanza non ostacola l’acquisizione di conoscenze e non indebolisce le capacità intellettive degli studenti. Dopo una pausa riescono a studiare di più e imparano più velocemente.
L’organismo umano, invece, si comporta in maniera diversa. Una lunga interruzione dell’allenamento danneggia la condizione fisica e la prestazione sportiva. Il disadattamento è inevitabile e porta al disallenamento. Dopo un periodo prolungato di inattività, l’atleta si trova a ricominciare da un livello inferiore di condizione fisica e deve dedicare tempo e sforzi per recuperare la condizione raggiunta prima dell’interruzione. Senza l’interruzione avrebbe potuto dedicarsi a migliorare la condizione fisica anziché a recuperarla. È come se un alpinista arrivasse a metà della scalata, quindi tornasse indietro per poi riprendere la scalata fino alla vetta.
Le interruzioni prolungate dell’allenamento sportivo sono nocive per la salute dell’atleta. Ci vuole tempo per abituarsi all’attività fisica regolare e anche per abituarsi all’inattività. Una diminuzione repentina del livello di attività di un atleta non presenta alcun vantaggio, anzi aumenta il rischio di infortuni per due motivi. I tempi di mantenimento delle varie capacità motorie sono differenti: alcune si perdono subito, altre sono più stabili. Si crea uno squilibrio nuovo tra le capacità motorie, per esempio forza elevata, e minore flessibilità e capacità di rilassamento, che può essere causa di un trauma. Inoltre, gli atleti spesso non sono psicologicamente preparati a questa nuova condizione, sono spesso portati a sovrastimare le proprie capacità attuali e se si esercitano come prima potrebbero infortunarsi.
Negli Usa, la NCAA (National Collegiate Athletic Association) non tiene pienamente conto di queste necessità naturali. I regolamenti stabiliscono il limite di ventidue-ventiquattro settimane l’anno (centoquarantaquattro giorni) per le attività organizzate e incoraggiano un allenamento intermittente anziché quello continuo per tutto l’anno. Per mantenere la condizione fisica precedentemente acquisita sono importanti sessioni di allenamento volontarie, realizzate per iniziativa dello studente-atleta, non dirette da un allenatore. All’allenatore è permesso solo di ideare uno schema generale di allenamento per il singolo studente-atleta (non un programma specifico per le sessioni di determinate giornate).
Un approccio migliore per la formazione degli studenti-atleti sarebbe quello di sottolineare quanto sia pericoloso per la loro condizione fisica e per la loro salute un cambiamento repentino del livello di attività fisica. Gli atleti dovrebbero conoscere bene i principi generali dell’allenamento sportivo e dovrebbero comprendere le filosofie personali di allenamento dei loro allenatori.
Inoltre, l’allenatore deve poter prescrivere un programma di allenamento personale per gli studenti che hanno bisogno di tale assistenza, garantirsi che questo programma sia stato capito e consigliare misure da rispettare durante le sessioni di allenamento volontarie.
Se il programma di allenamento personale si pone l’obiettivo di mantenere la condizione fisica, lo studente-atleta deve rispettare alcuni accorgimenti. Bisogna controllare il peso corporeo mantenendo un giusto equilibrio tra dispendio energetico complessivo e calorie assunte col cibo. Il peso corporeo deve rimanere costante; è accettabile un aumento non superiore a 2-3 kg. Questi studenti-atleti devono anche eseguire esercizi di rafforzamento e di stretching e un’attività aerobica che fornisca il carico minimo necessario al mantenimento della condizione fisica. È fondamentale mantenere forza muscolare, flessibilità, capacità aerobica nonché un peso corporeo stabile.
Se si vuole ottenere successo nello sport si debbono rispettate le leggi dell’allenamento fisico. Uno di questi principi è proprio la necessità di allenarsi continuamente. Se lo studente-atleta vuole diventare un atleta di alto livello, con l’esperienza e le conoscenze dovute, se ha accesso agli impianti sportivi ed è pronto a rispettare le misure di prevenzione per evitare traumi, allora il programma di allenamento personale può essere ideato per migliorare il suo stato di preparazione (preparedness) anziché mantenerla
solamente. In tal caso, l’allenamento deve proseguire con il programma standard che verrà corretto per tenere conto degli impegni dell’atleta, quali il programma di esami.
Per approfondire Scienza e pratica dell'allenamento della forza, Zatsiorsky Vladimir M. e Kraemer William J.. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2008.