Perché i giovani devono allenarsi con i sovraccarichi


Di FIPE Federazione Italiana Pesistica, articolo tratto da Strength & Conditioning n° 24.


Fino a qualche tempo fa, a titolare un articolo con una frase così assertiva, addirittura con l’affermazione che i giovani “devono” (si badi bene al verbo: “devono” viene detto e non: “possono”) allenarsi con i sovraccarichi si sarebbe rischiato forse anche l’incolumità fisica da parte di certi (tantissimi) addetti ai lavori, tanto era radicata la credenza che questa particolare tipologia di allenamento fosse solo gravata, appunto, da numerosi svantaggi, qualche volta addirittura danni: e di tipo irreparabile. Basta pensare che si associava  all’allenamento con i sovraccarichi anche un problema di interferenza con la crescita di statura: sollevare carichi non avrebbe consentito una crescita normale. Fin qui ovviamente questi problemi erano riferiti ai bambini, perché non ci si poneva neanche il problema che una bambina potesse allenarsi con i sovraccarichi. Un dramma culturale che ancora oggi sta pagando pesantemente il suo conto.
Sì, purtroppo ancora oggi ci sono categorie di professioni con nessuna competenza in merito (magari bravi in altro) che hanno un ascendente forte su famiglie e società sportive e che fanno guerra aperta nello sconsigliare questa pratica (sostanzialmente sollevare carichi, attrezzi con un peso) in età prepuberale, senza mai apportare però nessuna letteratura scientica a supporto. È con l’evidenza che si dimostra il risultato di qualcosa, che può altrettanto essere criticato comunque e solo attraverso il metodo scientifico.

La FIPE attraverso il suo sport olimpico della pesistica ha pagato il prezzo più caro in assoluto da questo approccio fin troppo semplicistico, piuttosto che scientifico. Sono stati rifiutati certi cati di idoneità medica non per patologie, ma per la scelta fatta da un ragazzo o una ragazza, che volevano a acciarsi al mondo della pesistica e che hanno dovuto scontrarsi, spesso anche con il medico specialista in medicina dello sport (sulle cui conoscenze mediche non intendiamo  discutere), che ha letteralmente sconsigliato la pratica, elencando una serie di problemi inesistenti derivanti dalla pratica di questo metodo di allenamento, che hanno scoraggiato famiglie e  figli, qualche volta definitivamente.
Una mamma e un papà non debbono obbligatoriamente essere competenti di uno sport oppure di  fisiologia, ma un professionista che si qualifica come medico invece sì, senza se e senza ma, deve esserlo, ha il dovere di informarsi e di formarsi, se svolge il “lavoro” (e la missione) di certificare, di de nire un’idoneità, di consigliare e di indirizzare.

Cosa dice la scienza oggi sulla correlazione età prepubere e allenamento con i sovraccarichi? Spiega inequivocabilmente che tale connubio non è impossibile: anzi, oggi dice che è possibile ed auspicabile; il connubio – sostiene – deve esserci obbligatoriamente.
L’American College of Sport Medicine nel 2006 produce uno studio sull’allenamento della forza muscolare, presentando le seguenti evidenze: un carico meccanico che agisce sullo scheletro con utilizzazione di sovraccarichi può efficacemente stimolare un aumento della formazione ossea nei giovani, mentre negli adulti si assiste ad una lenta perdita di matrice ossea nella mezza età. Presumibilmente, ciò può comportare un minor rischio di osteoporosi, osteopenia e fratture ossee. Inoltre, recenti studi osservazionali hanno  suggerito un’associazione inversa tra rischio di mortalità per tutte le cause e varie componenti di forza muscolare o resistenza. Sebbene i meccanismi specifici per queste associazioni non sono conosciute, si può ritenere che uno possa essere l’attività di rafforzamento muscolare per promuovere lo sviluppo e il mantenimento di massa magra muscolare metabolicamente attiva, il che è particolarmente importante per il potenziamento del metabolismo del glucosio.

Un allenamento con sovraccarichi per almeno due volte a settimana fornisce un metodo sicuro ed efficace per migliorare la forza muscolare e la resistenza dal 25% al 100% o più. Si consiglia di eseguire da 8 a 10 esercizi, da eseguire in due o più giorni non consecutivi, ogni settimana, usando soprattutto i muscoli maggiori. Dovrebbe essere utilizzato un carico (e dunque un peso) in grado di indurre una fatica sostanziale dopo 8-12 ripetizioni di ogni esercizio.

Indicazioni generali
Tra le linee guida per l’allenamento della forza, l’American Academy of Pediatrics suggerisce: una valutazione medica del bambino prima di iniziare un programma di allenamento della forza formale può identificare i fattori di rischio e fornire l’opportunità di valutare eventuali precedenti infortuni, problemi alla colonna vertebrale, particolari condizioni mediche, obiettivi di allenamento, motivi per voler iniziare un tale programma, tecniche ed aspettative sia del bambino che dei genitori. Bisogna  ricordare ai giovani che  l’allenamento della forza è solo una parte di un programma generale di  fitness o sport. Sebbene la ricerca supporti la sicurezza e l’efficacia dell’allenamento alla forza per i bambini, tale allenamento non è necessario o appropriato per ogni bambino. I bambini, prima di intraprendere un programma di allenamento per la forza, devono essere in grado di seguire le istruzioni e rispettare le norme di sicurezza.

Raccomandazioni
- La maggior parte delle attrezzature per la palestra per l’allenamento della forza sono macchine progettate per adulti e con incrementi di peso che sono troppo grandi per i bambini piccoli. Sono preferibili i pesi liberi che richiedono controllo e tecnica di bilanciamento migliori e possono essere utilizzati con piccoli incrementi di peso, utili anche per rafforzare i movimenti specifici per lo sport.
- Esercizi con i sovraccarichi effettuati con contrazioni rapidissime durante la routine dell’allenamento della forza non sono raccomandati, perché la tecnica potrebbe non mantenere uno standard di sicurezza ottimale.
- Quando i bambini o gli adolescenti si impegnano in un programma di allenamento della forza, dovrebbero iniziare le sedute di allenamento con esercizi a basso carico fino al raggiungimento della tecnica corretta, aumentando per prima cosa il numero delle ripetizioni (da 8 a 15); è ragionevole dopo aggiungere incrementi di peso nell’ordine del 10%.
- Per il raggiungimento di guadagni in forza ottimali, le sedute di allenamento devono prevedere una durata di almeno 20-30 minuti, per 2 o 3 volte a settimana, stimolando gli adattamenti con aggiunta o di peso o di numero di ripetizioni. Quattro sedute di allenamento a settimana sembrano non avere alcun beneficio aggiuntivo e possono aumentare il rischio di lesioni da iperuso.
- La tecnica corretta e la stretta supervisione sono obbligatorie per ragioni di sicurezza e per ridurre il rischio di lesioni. La corretta supervisione è definita come un rapporto istruttore-allievo non più di 1:10 e una specializzazione nell’allenamento per la forza comprovata da parte dell’istruttore.
- I preadolescenti e gli adolescenti dovrebbero evitare allenamenti massimali e allenamenti esasperati per l’ipertro  a muscolare prima di avere raggiunto la maturità  fisica e scheletrica.
- I programmi di allenamento della forza dovrebbero includere 15 minuti di riscaldamento e defaticamento.
- Istruttori o personal trainer dovrebbero avere una specifica certificazione attestante la loro idoneità per la gestione dell’allenamento della forza in età pediatrica.

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