Allenamento specifico per il pallanuotista
di Giovanni Melchiorri, Alessandro Campagna
Negli ultimi venti anni la pallanuoto si è decisamente modificata. Questi cambiamenti sono il risultato dell’evoluzione del regolamento, dell’arbitraggio e, di conseguenza, del gioco di per sé e, quindi, dei fondamentali e delle caratteristiche degli atleti. Basti pensare all’incremento di velocità dei palloni, al cambiamento della struttura fisica degli atleti e ai nuovi regolamenti, che aprono le porte a tipi di gioco differenti e, dunque, a scelte tecniche e tattiche diverse nelle competizioni di elevata qualificazione.
Il gioco è molto più dinamico e veloce e i contatti fisici tra avversari si sono fatti più duri. Così trasformato nella sua essenza, questo gioco ha reso l’allenamento fisico del pallanuotista più complesso, ma parimenti indispensabile.
Chiaramente, è necessario tenere presenti le fasi di sviluppo biologico e i livelli di qualificazione degli atleti e considerare sia la preparazione fisica in ambiente gravitazionale che quella svolta in acqua come sinergiche al miglioramento della complessa prestazione del pallanuotista. Su queste premesse sono state sviluppate delle linee guida generali, basate prevalentemente su atleti di alto livello agonistico, ma che sono adattabili, con le dovute modifiche, anche agli atleti di minore livello agonistico.
Con il passare degli anni, la preparazione fisica ha assunto un ruolo sempre più importante per il pallanuotista, tale da essere considerata oggi come elemento determinante per il suo sviluppo tecnico-tattico. Nella pallanuoto moderna, dunque, un atleta non può eseguire correttamente un gesto di tecnica o di tattica individuale o collettivo se non è sufficientemente preparato a livello fisico. Gli atleti che non possiedono buone capacità fisiche (forza, flessibilità, mobilità e resistenza) avranno difficoltà a eseguire e ripetere efficacemente i gesti specifici durante una prestazione.
La pallanuoto è uno sport complesso, nel quale bisogna muovere il proprio corpo dentro un fluido (l’acqua) e spesso in opposizione con l’avversario. La gara prevede spostamenti a bassa velocità (0,8 m/s), alternati a sprint di pochi metri eseguiti alla massima velocità (circa 2 m/s). Gli spostamenti in acqua sono frequentemente ostacolati dal contatto con l’avversario; i passaggi, eseguiti in condizioni sia di galleggiamento orizzontale che verticale, sono frequentissimi e la quasi totalità delle azioni tecniche avviene in galleggiamento verticale.
Il pallanuotista, durante lo svolgimento di una competizione, nuota in tutte le direzioni, accelerando e frenando, con l’avversario vicino: è questo il fattore principale che distingue l’impegno del pallanuotista da quello del nuotatore. Dunque per prima cosa ci si dovrebbe domandare se è razionale allenare un pallanuotista come un nuotatore. Questi, difatti, accelera al massimo, se è un velocista, oppure accelera fino a raggiungere la propria velocità di gara, per poi tendere al mantenimento di questa, rendendo quanto più economica possibile la propulsione, se è un nuotatore di media e lunga distanza. Il pallanuotista, invece, è costretto assai frequentemente a cambiare bruscamente velocità e direzione, con l’unico obiettivo di superare o non subire l’azione dell’avversario: in queste condizioni, l’economicità della nuotata non può trovare spazio nel modello di prestazione e nella metodologia dell’allenamento della pallanuoto.
Inoltre, a causa dei continui contatti fisici e per l’azione tecnica del tiro, che richiede l’appoggio sull’acqua in diverse condizioni di galleggiabilità, il pallanuotista ha bisogno di buoni livelli di forza muscolare e deve essere in grado di nuotare variando frequentemente velocità e direzione: si può tranquillamente affermare, quindi, che la pallanuoto è uno sport tra i più impegnativi a livello metabolico, neuromuscolare e psicologico. Un impegno così elevato e particolare non può essere pertanto allenato semplicemente nuotando a una velocità costante monodirezionale e senza alcun contatto diretto con l’avversario.
Per rendere l’allenamento più simile a quanto realmente avviene in partita, ricreando le condizioni utili al miglioramento del gioco, è dunque necessario studiare in maniera approfondita il modello di prestazione, ovvero ciò che viene svolto durante la gara, analizzandolo da un punto di vista tecnico, tattico, fisico e psicologico, per poi formulare un modello di allenamento basato sulle esigenze individuate e, dal punto di vista fisiologico, soprattutto sul “carico interno” (frequenza cardiaca, lattato, percezione della fatica, ecc.). La finalità di questo approccio è quella di migliorare la prestazione dell’atleta attraverso l’ottimizzazione dell’allenamento.
Un allenamento maggiormente orientato alle reali richieste che scaturiscono dall’analisi del modello di prestazione, inoltre, aiuta il tecnico e il giocatore a prevenire le patologie da sovraccarico funzionale (soprattutto spalla e rachide) che, secondo la nostra esperienza, possono così essere fortemente ridotte se non addirittura annullate. Il modello di prestazione, infatti, è una descrizione caratterizzata da indicatori numerici delle capacità fisiche, psicologiche e tecnico-tattiche sviluppate durante la gara: si possono misurare i metri percorsi, l’intensità a cui ci si sposta, le azioni tecniche e la frequenza con la quale si realizzano, il numero di cambi d’assetto (galleggiamento verticale oppure orizzontale), i valori di frequenza cardiaca e di lattato ematico raggiunti, il tempo complessivo giocato o la durata delle singole azioni, la fatica percepita dall’atleta attraverso una scala (scala di Borg, per esempio) e così via.
Logicamente, il modello di prestazione è mutevole, in considerazione delle variazioni legate all’età, al livello agonistico, al genere degli atleti, al ruolo, all’unico e particolare andamento della singola gara e alle strategie adottate. Anche eventuali modifiche del regolamento, come avvenuto nella pallanuoto nel 2006, possono influire profondamente sul modello di prestazione. Le indicazioni provenienti dal modello di prestazione vanno quindi valutate a seconda dei casi: in maniera analitica, quando esiste una congruenza tra il campione studiato e quello allenato; in maniera più generalizzata, quando c’è discrepanza tra il campione studiato per l’elaborazione del modello di prestazione e gli atleti che si devono allenare.
Sono informazioni generalizzate quelle qualitative più descrittive, quindi relative a caratteristiche del gioco (alternanza di nuoto ad alta velocità con nuoto a velocità più basse, cambi di direzione, di velocità, ecc.); mentre sono da valutare in maniera analitica quelle prevalentemente quantitative (metri percorsi, velocità di spostamento, ecc.).
Va anche considerato che la pallanuoto è uno sport di contatto, con combinazioni di nuoto e tiri, con frequenti elementi di “lotta”, dove il contatto fisico avviene in acqua, quindi in parziale assenza di gravità e in condizione di scarsa stabilità. È uno sport che prevede un’elevata domanda metabolica, caratterizzata dall’alternarsi di attività alla massima intensità e a intensità più bassa, ma che – per le caratteristiche del gioco e della sua evoluzione – vengono svolte sempre più a un livello elevato. Questo alternarsi caratterizza il “ritmo di gioco” e negli ultimi anni questo ritmo sta aumentando sempre più. Per la complessità dei compiti motori e per l’elevata intensità, soprattutto nelle fasi di contatto e di tiro, l’attività del pallanuotista è contraddistinta anche da una forte attivazione dei sistemi neuro-muscolo-scheletrico e cognitivo.
Anche l’introduzione delle nuove regole da parte della F.I.N.A. ha contribuito a una radicale modifica dei ritmi di gioco. Uno studio sull’argomento, analizzando più partite di livello internazionale e nazionale, ha dimostrato un aumento statisticamente significativo dei parametri fisiologici rispetto a quelli già descritti in precedenti articoli scientifici. Le nuove regole e la naturale evoluzione del gioco hanno quindi causato un aumento dell’impegno fisico richiesto al giocatore di pallanuoto. La concentrazione media del lattato ematico è di 7,7±1,2 mmol, con picchi fino a 14,3, per distanze totali di circa 1600 m percorse nuotando, di cui più del 40% a velocità al di sopra di quella corrispondente alla soglia anaerobica.
Per saperne di più: L'allenamento fisico del pallanuotista, Giovanni Melchiorri, Alessandro Campagna. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2016.