Come allenare i muscoli della colonna vertebrale e come mantenerli tonici



Il professor Jan Prins chiedeva sempre ai suoi corsisti: “quanti di voi allenano regolarmente i muscoli addominali?”. Regolarmente tutti alzavano la mano. La domanda successiva era: “quanti di voi allenano regolarmente i muscoli lombari?”. Circa metà della classe dava una risposta positiva. Infine poneva la domanda critica e importante: “Quanti di voi allenano i lombari utilizzando lo stesso numero di serie e di ripetizioni degli addominali?”. Di solito, nessuno alzava la mano.
Questo avveniva negli anni Novanta, prima che emergesse il concetto di core stability e quando l’allenamento per gli addominali consisteva quasi esclusivamente nell’eseguire dei crunch.

Molto è cambiato negli ultimi decenni, una volta compreso che cos’è il core e come allenarlo. Purtroppo, per molte persone questo significa ancora realizzare molti crunch e forse qualche plank, ma ciò limita l’intervento ai soli muscoli addominali. Il ragionamento va portato più in profondità, ampliandolo agli stabilizzatori della colonna, i muscoli più importanti per sostenere la spina dorsale.

Perché focalizzarsi sull’allenamento della stabilità della colonna vertebrale?
La risposta è semplice: senza una corretta stabilità, non è possibile muoversi in modo sicuro ed efficace. Ricordare sempre che la colonna vertebrale è formata da venticinque articolazioni; ciascuna di esse deve essere stabile e svolgere il proprio lavoro correttamente, per la massima economia dei movimenti. Se la colonna è instabile, molti movimenti saranno eseguiti in forma scorretta, cosa che potrebbe causare delle lesioni strutturali.

Quanto tempo è necessario?
La risposta è sempre la stessa: “dipende”. Ciascun organismo è diverso dagli altri e ogni situazione lo è altrettanto. Talvolta, la risposta non è nota fi no a quando non si inizia il percorso, e ciascun passo può modificare il punto di arrivo. Un’altra considerazione è “quanto sei costante nel tuo lavoro per diventare più forte?” Tutte le volte la risposta è la stessa: “sto facendo gli esercizi che mi hanno assegnato”. Indagando un po’ più a fondo, quasi sempre si scopre che molte persone non stanno facendo abbastanza per progredire rapidamente quanto vorrebbero.

Con che frequenza fare gli esercizi?
Essere costanti è la chiave per ottenere dei progressi. È raccomandabile esercitarsi ogni giorno. Potrebbe sembrare poco realistico, ma cercare di adempiere a questa prescrizione permette, quasi sicuramente, di lavorare sulla propria stabilità per tre-quattro giorni alla settimana, visto che tutti hanno comunque problemi di tempo che impediscono di allenarsi sette giorni su sette. Come scrisse Norman Vincent Peale: “mirate alla luna. Anche se la mancate, raggiungerete le stelle”. Lavorando duramente almeno tre o quattro volte a settimana, si otterranno comunque progressi davvero rapidi.

Quando smettere di fare gli esercizi?
Quando si vorrà di nuovo soffrire di mal di schiena. La risposta è ironica, ma, in realtà, tutto si riduce a questo. Molti sostengono, dopo la riabilitazione: “se facendo questi esercizi non avrò più male alla spalla, continuerò per sempre”. La stessa cosa vale per gli esercizi che saranno presentati nel testo. Essi devono venir eseguiti costantemente; probabilmente, per il resto della propria vita. Può sembrare un po’ eccessivo ma, considerandole alternative, vale la pena di fare esercizi per 15-30 minuti, tre-quattro volte alla settimana, e tenere a bada il dolore.

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