Sport di squadra: lo sviluppo dell’agilità a lungo termine

La periodizzazione dell’allenamento dell’agilità ha due aspetti principali: a lungo e a breve termine.

Giovani
Nei primi anni di allenamento (dai 12 ai 16 anni), l’obiettivo primario da perseguire è l’adattamento ad allenare la forza, attraverso un adattamento anatomico (AA) e l’apprendimento di esercizi preliminari di agilità. A questo stadio, gli atleti iniziano con esercizi semplici in modo da diventare progressivamente più abili nel riprodurli nell’allenamento e nelle gare. In ogni caso gli atleti, in questa fascia di età (in particolare 12-14 anni), non sviluppano ancora significativi aumenti della loro forza, ed il miglioramento dell’agilità discende dall’adattamento neurale sotto forma della coordinazione tra i muscoli. Pertanto, la ripetizione di esercizi di agilità nei primi anni sembra cruciale per il successivo sviluppo di un atleta, consentendo un progressivo miglioramento nell’agilità correlato a come i muscoli apprendono a lavorare assieme.

Adolescenti
I programmi di allenamento della forza si fanno sempre più complessi con l’aumentare dell’età. A partire dai 17 anni è necessario inserire un allenamento di MxS ricorrendo a carichi inferiori all’80% per facilitare lo sviluppo della forza e della potenza. Un potenziamento della MxS si traduce in una maggiore abilità a rinforzare le fibre muscolari a contrazione rapida (FT) nell’esecuzione di esercizi di agilità. Altri miglioramenti sono evidenti durante l’allenamento della potenza dal momento che aumenta anche il grado di scarico delle fibre FT.

Adulti
Dopo l’adolescenza, possono essere inseriti carichi maggiori (al di sopra dell’80% dell’ MxS) per facilitare ulteriori miglioramenti della forza. Ne consegue un graduale e consistente miglioramento dell’agilità, della rapidità e dell’agilità resistente, che comporta miglioramenti anche nella qualità del gioco.

Linee guida
La periodizzazione dell’agilità e le relative considerazioni riportate in questa sezione fungono da linee guida per la funzionale organizzazione di un ottimale programma di allenamento per l’agilità. I migliori risultati si ottengono adattando i consigli presentati al contesto specifico dell’allenamento, alle abilità proprie di ciascun giocatore ed alle risorse disponibili. Un altro elemento chiave per la creazione del miglior programma possibile è costituito dal ricorso alle esperienze personali ed all’immaginazione.

Intensità
Ai giocatori è richiesta l’esecuzione di pressoché tutti gli esercizi di agilità e rapidità ad un livello molto alto di intensità (dal 90 al 95% delle loro migliori prestazioni). L’intensità ideale dell’allenamento viene determinata dagli allenatori sulla base di periodici test sui giocatori per stabilirne le potenziali capacità nell’esecuzione di un dato esercizio.
Visto che il sistema neuromuscolare è messo alla prova ad un alto grado di intensità e che la qualità degli esercizi di agilità è strettamente correlata con le risposte neurali e la reattività del sistema neuromuscolare stesso, generalmente questo allenamento è di tipo neuromuscolare.
Dall’abilità del sistema nervoso centrale (SNC) di inviare impulsi veloci e ad alta frequenza alle fibre muscolari FT interessate nell’esecuzione degli esercizi di agilità deriva la frequenza di scarico delle fibre FT e di conseguenza l’intensità e la qualità di un esercizio di agilità o lavoro di piedi.

Durata
La durata di un esercizio dipende dal sistema energetico coinvolto nell’allenamento. Devono intercorrere dai 5 ai 10 secondi nel caso di esercizi che mettono alla prova il sistema alattacido (anaerobico) e dai 20 ai 90 secondi nel caso di esercizi che testino l’energia fornita dal sistema dell’acido lattico (aerobico). Gli effetti potenzialmente nocivi dello sforzo fisico richiesto nell’esecuzione di esercizi di agilità ad alta intensità possono essere evitati non superando i 3-10 minuti.
Se si considerano gli intervalli per il recupero, in genere dai 2 ai 3 minuti, la durata complessiva di allenamento dell’agilità di ciascuna sessione può essere al massimo di 35 minuti. Ad esempio, se nel corso di una sessione di allenamento dell’agilità, la somma del numero complessivo delle ripetizioni degli esercizi di tipo lattacido e alattacido ammonta a 5 minuti e 25 secondi (10 esercizi da 10 secondi, 5 esercizi da 15 secondi e 5 esercizi da 30 secondi), gli intervalli per il recupero (1 minuto per gli esercizi di 10 secondi, 1,5 minuti per gli esercizi di 15 secondi e 2 minuti per gli esercizi di 30 secondi) avranno una durata approssimativa di 27 minuti. Una delle responsabilità dell’allenatore consiste in un appropriato monitoraggio della situazione di partenza del giocatore per modulare i suoi progressi, la durata degli esercizi, il numero delle ripetizioni e delle serie per ciascun esercizio.

Collocazione dell’allenamento dell’agilità in un programma di lavoro

L’allenamento dell’agilità ad alta intensità deve immediatamente seguire il riscaldamento quando il SNC è ancora fresco, in condizione di riposo e capace di rispondere velocemente ai vari stimoli. Tuttavia, gli esercizi di agilità vanno eseguiti alla fine della sessione di allenamento se l’obiettivo che si persegue è il potenziamento della rapidità e del tempo di reazione in stato di affaticamento. Per quanto l’affaticamento interferisca con la reattività del SNC, i giocatori possono progressivamente adattarsi a livelli di affaticamento elevati, eseguendo nondimeno movimenti veloci e rapidi. Se questo è l’obiettivo dell’allenamento, gli esercizi devono essere brevi (dai 3 ai 10 secondi) e devono essere eseguiti il più rapidamente possibile. Bisogna ricorrere a tale approccio se in campo si vogliono giocatori scattanti, veloci ed esplosivi dall’inizio alla fine di una gara.

Riconoscere i segni della fatica
Nel corso dell’allenamento dell’agilità e della rapidità, il sistema neuromuscolare avverte per primo la stanchezza poiché diminuiscono la reattività neurale delle fibre muscolari FT e l’efficacia del riflesso miotatico d’allungamento. Tale riflesso si riferisce all’allungamento dei fusi neuromuscolari che comporta una più forte contrazione concentrica dei muscoli.
La stanchezza fisica si manifesta con un’evidente diminuzione della tecnica e gli atleti si sforzano quindi per eseguire efficacemente gli esercizi di agilità. I giocatori appaiono disordinati e i passi si fanno più rumorosi ed il contatto con il suolo più lungo (non appena il tallone del piede tocchi terra).
Queste risposte dimostrano chiaramente un maggiore livello di fatica neuromuscolare. Nelle condizioni descritte, gli allenatori devono interrompere l’esercizio, offrire un maggiore intervallo di recupero (ad esempio dai 4 ai 5 minuti), o non aver timore a chiudere anticipatamente la sessione di allenamento.

Per saperne di più: Total training, Tudor Bompa. Perugia: Calzetti & Mariucci, 2013.